Количката е празна!
Контакти
Телефон: +359 888 644 330

адрес и запитвания

Как (и защо) да понижите нивото на кръвното си налягане по естествен начин

на 06 януари, 2015 ,

Високото кръвно налягане, или хипертонията, е най-важният рисков фактор за преждевременна смърт. To e причината за половината от всички смъртни случаи при сърдечноболните, както и за 13.5 процента от всички смъртни случаи годишно. Високото кръвно налягане засяга 26 процента от световното население и приблизително една трета от населението на България. Девет от десет българи се очаква да имат високо кръвно налягане, когато достигнат шестдесет и пет годишна възраст.

Предвид гореказаното, няма да преувеличим, ако кажем, че контролирането на кръвното налягане е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да удължите или подобрите качеството на живота си.

Леката форма на хипертония може почти двойно да увеличи риска от сърдечно заболяване, а лекарствата не действат. Какво можете да направите?

Проведени наскоро изследвания сочат, че даже „високо нормално” кръвно налягане (120–129 / 80–84 mmHg) повишава риска от смърт от сърдечносъдово заболяване средно с 46%. При жените рискът е малко по-нисък, а при мъжете достига 80%, независимо от възрастта.(1) Тези резултати са тревожни в светлината на факта, че 3 oт 10 американци (а даже повече българи) имат кръвно налягане в границите на 129–139 / 84–95 mmHg.

И за да стане проблемът още по-сериозен, проучвания сочат, че лекарствената терапия за „високо нормално” кръвно налягане, както и за лека хипертония, не е ефективна. Един обширен преглед на рандомизирани клинични изпитвания, проведени от престижната Cochrane Collaboration установява, че антихипертензивните лекарства, използвани при лечение на лека хипертония (140–159 / 90–99 mm/Hg) не намаляват усложненията или риска от смъртност.(2)

Как да понижите кръвното си налягане по естествен път

Подобно на повечето други хронични заболявания, високото кръвно налягане се причинява от несходство между нашите гени и съвременния начин на хранене и начин на живот. Високото кръвно налягане засяга само един процент от популации като ловците-събирачи или други, които следват традиционен (старомоден) начин на хранене. Честотата на хипертонията се повишава, когато тези култури възприемат западния начин на хранене и живот, характерен за който са преработените и рафинираните храни, заседналият живот, хроничното недоспиване, липсата на достатъчно излагане на слънце и прекалена употреба на кофеин, алкохол и цигари. (3)

Ако имате „високо- нормално” кръвно налягане или лека хипертония, ето три препоръки за понижаване на кръвното налягане по естествен начин.

Хранене

Както казах по-горе, високото кръвно налягане на практика не съществува в традиционните общества на ловците-събирачи. Има няколко вероятни причини за това, но храненето със сигурност е една от тях. Ето на какво трябва да обърнете внимание:

  • Захар. Повишената консумация на захар, особено на подсладени напитки като газираните, се свързва с повишено кръвно налягане, а намаленият прием на захар понижава кръвното налягане. (4)
  • Калий. Високият прием на калий с храната се свързва с по-ниско кръвно налягане. Всъщност редица учени смятат, че защитните ефекти на калия са една от основните причини защо при племената, които се занимават с лов и събирачество като бушмените от Калахари и традиционните пигмеи от суб-сахарска Африка, честотата на високото кръвно налягане е толкова ниска. При палео(-литната) диета, средният дневен прием на калий е приблизително 10,500 mg/ден. За сравнение, средният американец (българин) консумира около 2,800 mg/ден. (5)
  • Омега-3 мастни киселини. Ето тук и тук сме писали за многобройните ползи за здравето от EPA и DHA – полиненаситен киселини, които се откриват в студеноводните риби. Проучванията показват, че DHA по-специално е много ефективна за понижаване на кръвното налягане. Ако нямате възможност да консумирате студеноводни риби три пъти седмично, за да получите този полезен ефект, приемът на високи дози рибено масло (омега-3 хранителни добавки) има същия ефект. (6)
  • Maгнезий. Приемът на високо ниво магнезий доказано понижава кръвното налягане, макар, че ефектът му не е така силен като този, който се наблюдава при прием на калий. Ядки, семена, спанак, листа от цвекло и шоколад са най-богатите на магнезий хранителни източници в Палео диетата. Ефектът на магнезия върху кръвното налягане се повишава , когато се комбинира с повишен прием на калий. Всъщност, повишеният прием на калий и магнезий заедно, като същевременно се намалява умерено приема на натрий, може да понижи кръвното налягане колкото и едно лекарство. (7)

За максималмна ефективност и безопасност, приемайте калий единствено от храната и магнезий от храната, както и под формата на хранителна добавка.

А какво да кажем за солта? От години ни казват, че приемът на големи количества сол е един от основните рискови фактори за високо кръвно налягане и сърдечносъдови заболявания. Време е да разрушим този мит за солта. Макар че някои проучвания наистина сочат, че ограниченият прием на сол може да доведе до понижение на кръвното налягане, доказателствата за съществуване на връзка между приема на сол и сърдечносъдовите заболявания са доста слаби. Даже някои данни сочат, че прекаленото ограничаване от солта може да бъде вредно за здравето.

Както обикновено, различията между индивидите играят роля. Една малка част от населението е „чувствителна към солта”, което означава, че се податливи на развитие на хипертония, когато консумират храни с по-високо съдържание на натрий. За останалата част от нас липсват сигурни доказателства, че намаленият прием на сол под една и половина лъжички (3,600 mg/ден) е полезен.

Начин на живот

Можете да предприемете няколко стъпки за промяна на поведението и начина ви на живот, за да понижите нивото на кръвното си налягане. Те включват:

  • Намаляване на телесното тегло. Излишната мастна тъкан може да причини повишение на кръвното налягане, а намаляването й може да понижи кръвното налягане.
  • Физическа активност. Упражненията за издържливост, силовите тренировки, високо интензивните тренировки и просто повече движение през деня – всички те са показали, че водят до значително понижение на кръвното налягане.
  • Сън. Както краткият сън, така и лошото качество на съня повишават риска да развиете високо кръвно налягане.(8) Има данни, че коригирането на сънната апнея понижава кръвното налягане.(9)
  • Слънце. Излагане на действието на ултравиолетови лъчи (на слънце или солариум) повишава производството на химическо вещество в тялото, което се нарича азотен оксид. Азотният оксид е мощен вазодилататор; той подпомага отпускането на кръвоносните съдове, което на свой ред понижава кръвното налягане.
  • Meдитация. Няколко проучвания сочат, че медитацията може да бъде ефективна за понижаване на кръвното налягане, вероятно чрез релаксиращия ефект върху нервната система. (10)
  • Дълбоко дишане. Дълбокото дишане е част от редица традиционни практики като йога, чи гонг и някои форми на медитация. Даже и кратки периоди на дълбоко дишане умерено понижават кръвното налягане, а използването на техники за дълбоко дишане в продължение на седмици или месеци може да доведе до дългосрочно понижение на кръвното. Изследвания показват, че три до четири петнадесет-минутни сесии дълбоко дишане седмично са достатъчни за такъв ефект. (11)
  • Био-обратна връзка. Био-обратната връзка – процесът на осъзнаване на физиологичните функции на тялото, ефективно понижава кръвното налягане, без странични ефекти или рискове. (12)

Първо помислете да отслабнете, да започнете да се движите повече, да се наспивате и да се излагате на слънце. След това изберете медитация, дълбоко дишане или био-обратна връзка и се придържайте към избраното в продължение на месец. Ще се учудите на резултатите.

Хранителни добавки

Има няколко добавки, които са доказали своята ефективност за понижаване на кръвното налягане. Всъщност, проучвания показват, че комбинирани заедно, промените в храненето и начина на живот, както и добавките могат да бъдат даже още по-ефективни от лекарственото лечение.

Ето един списък на хранителни добавки, които трябва да вземете под внимание:

  • CoQ10. Коензим Q10 (CoQ10) е антиоксидант, който играе важна роля за предпазване на сърцето. Нивата на CoQ10 намаляват с възрастта и са по-ниски при пациенти със заболявания, които се характеризират с възпаление и оксидативен стрес, като например високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет тип 2. При дози 100–225 mg дневно, CoQ10 понижава систоличното кръвно налягане с 15 mgHg, а диастоличното кръвно налягане с 10 mgHg.(13) CoQ10 е мастноразтворим, което означава, че е най-добре да се приема с храни, които съдържат мазнини. Сега обаче, се предлагат и нови формули, които значително подобряват абсорбцията и водят до по-високи нива на серумен CoQ10 като например Life Extension супер убиквинол.
  • Чесън. Клинични изпитвания показват, че дългодействащите добавки с чесън имат  значим ефект върху кръвното налягане при лица с високо кръвно налягане, като понижението е средно с 8.4 mmHg (систолично) и 7.3 mmHg (диастолично). (14) Приблизително 10,000 единици алицин (една от активните съставки в чесъна)—количество, което се съдържа в около четири скилидки чесън, са необходими за постигане на желания ефект. Намерете оптимизиран чесън.
  • Магнезий. Магнезият, приеман под формата на добавки в дози 500–1,000 mg/ден за период от осем седмици, значително понижава кръвното налягане. За оптимална абсорбция и поносимост, препоръчваме Магнезиев L-треонат. По-евтин и също така ефективен вариант е магнезиев цитрат на Life Extension.
  • Витамин C. Клинични проучвания сочат, че витамин C леко понижава кръвното налягане и подобрява състоянието на артериите. Това важи особено за хора, които преди всичко имат ниски нива на витамин C. Препоръчителната доза е 1,000 mg на ден. Витамин C с дихидрокверцетин се абсорбират много по-добре от обичайните орални препарати.
  • Калий. Калият може да помогне за понижаване на кръвното налягане, особено когато приемът от храни е недостатъчен.(15) Главните хранителни източници на калий са зеленчуци със съдържание на скорбяла като картофи, сладки картофи и банани за готвене, плодове като банани и някои видове риба като камбала, скална риба и сьомга. Ако не консумирате тези храни (напр. ако сте на режим беден на въглехидрати), може да приемате добавки с 1,000–2,000 mg/ден калий (макар, че трябва да се посъветвате предварително с лекар и да следите нивата си на калий; добавките с високи дози калий за дълъг период от време могат да доведат до дисбаланс на минералите, което може да бъде опасно).