Количката е празна!
Контакти
Телефон: +359 888 644 330

адрес и запитвания
Архив

Устойчива скорбяла 101 – Всичко, което трябва да знаете

на 16 април, 2015 , 0 Коментара

Повечето въглехидрати в храната ни са вид скорбяла. Видовете скорбяла представляват дълги вериги глюкоза, които се намират в зърнените храни, картофите и различни други храни. Но не всички видове скорбяла, които консумираме се усвояват от организма. Понякога една малкa част от нея минава непроменена през храносмилателния тракт. С други думи, тя е устойчива на храносмилане. Този вид скорбяла се нарича устойчив и функционира подобно на разтворимите фибри.

Редица проучвания сочат, че устойчивата скорбяла може да има огромни ползи за здравето. Тези ползи включват по-добра инсулинова чувствителност, по-ниски нива на кръвната захар, намален апетит и различни ползи за храносмилането (1). Устойчивата скорбяла е много популярна тема в Европа и Щатите напоследък. Хиляди хора правят опити с нея и се убеждават в сериозните подобрения, които настъпват след като я добавят към диетата си.

Съществуват 4 различни типове устойчива скорбяла

Не всички видове устойчива скорбяла са еднакви. Съществуват 4 различни типа (2).

  • Tип 1 се намира в зърнените храни, семената и бобовите растения и е устойчив при храносмилане, защото се свързва във вътрешността на фиброзните клетъчни стени.
  • Tип 2 се намира в някои нишестени храни, включително сурови картофи и зелени (неузрели) банани.
  • Tип 3 се образува, когато някои нишестени храни като картофи и ориз се готвят и след това охлаждат. При охлаждането някои от смилаемите видове скорбяла се превръщат в устойчива скорбяла посредством процес, който се нарича ретроградация (3).
  • Tип 4 се образува при химически процес.

Класификацията не е така проста, тъй като в една храна може да има няколко различни вида устойчива скорбяла. В зависимост от начина на приготовление на храните, се променя и количеството на устойчивата скорбяла. Например, ако бананът се остави да узрее (да пожълтее), това ще доведе до разграждане на устойчивата скорбяла като я превърне в обикновен вид скорбяла.

Извод:  Има 4 различни вида устойчива скорбяла. Методът на приготовление на храната има важен ефект върху крайното количество на устойчива скорбяла в храната.

Как действа тя? Какъв е механизма на действие?

Основната причина за действието на устойчивата скорбяла е, че тя функционира като разтворими, ферментиращи фибри. Тя преминава през стомаха и тънките черва без да се смила и достига дебелото черво, където подхранва дружелюбните бактерии в червата (4). Броят на чревните бактерии (чревна флора) надвишават броя на клетките в организма с 10 към 1.

Извод: Една от основните причини устойчивата скорбяла да подобрява здравето, е че тя подхранва приятелските бактерии в червата и повишава производството на късоверижни мастни киселини като бутират.

Устойчивата скорбяла е суперхрана за храносмилателната система

Когато консумираме устойчива скорбяла, тя накрая стига до дебелото черво, където бактериите я смилат и я превръщат в късоверижни мастни киселини (14). Най-важната от тези късоверижни мастни киселини е бутират (15). Бутиратът е всъщност предпочитаното гориво на клетките от вътрешната обвивка на дебелото черво (16). Затова устойчивата скорбяла едновременно подхранва приятелските бактерии, а индиректно подхранва клетките в дебелото черво като увеличава количеството бутират.

Устойчивата скорбяла има няколко полезни ефекти върху дебелото черво. Тя намалява възпалението, понижава нивото на pH и същевременно риска от колоректален рак, който е 4-та най-често срещана причина за смъртен изход от раково заболяване по света (17, 18).

Късоверижните мастни киселини, които не се използват от клетките в дебелото черво, преминават към кръвотока, черния дроб и към останалата част от организма, където могат да доведат до редица благотворни ефекти (19, 20). Ако искате да прочетете нещо повече за невероятните ползи от бутират за здравето, прочете тази статия (на английски) от д-р Стефан Гине.

Поради терапевтичните си ефекти върху дебелото черво, устойчивата скорбяла може да бъде от полза при различни нарушения в храносмилането. Това включва възпалителни заболявания на червата като улцеративен колит и болестта на Крон, запек, дивертикулит и диария (21). В проучвания с животни има данни, че устойчивата скорбяла повишава абсорбцията на минерали (22, 23).

Извод: Като увеличава продукцията на бутират, устойчивата скорбяла подхранва клетките на дебелото черво и води до различни подобрения във функционирането на храносмилателната система.

Устойчивата скорбяла засилва инсулиновата чувствителност, понижава нивата на кръвната захар и подобрява метаболизма

Устойчивата скорбяла има различни ползи за нормалния метаболизъм. Няколко проучвания показват, че тя може да подобрява инсулиновата чувствителност  - колко добре клетките на организма отговарят на инсулина (24).

Устойчивата скорбяла е много ефективна и за понижаване нивата на кръвната захар след хранене (25, 26, 27)Тя има също и „ефект на второ хранене”, което означава, че ако консумирате устойчива скорбяла със закуската, това ща понижи върховия резултат за кръвна захар на обяд (28).

Ефектът върху метаболизма на глюкозата и инсулина е внушителен. Някои проучвания са намерили 33-50% подобрение в инсулиновата чувствителност след 4-седмична консумация на 15-30 грама дневно (29, 30).

Значението на инсулиновата чувствителност не може да се подчертае достатъчно.

Смята се, че ниската инсулинова чувствителност (инсулинова резистентност) е основната причина за някои от най-сериозните болести в света, включително метаболитен синдром, диабет тип 2, затлъстяване, сърдечносъдова болест и болест на Алцхаймер. Като подобрява инсулиновата чувствителност и понижава кръвната захар, устойчивата скорбяла може да Ви помогне да избегнете хронично заболяване и да Ви помогне да живеете по-дълго и по-добре. Не всички проучвания изразяват съгласие, че устойчивата скорбяла има такива полезни ефекти. Това зависи от индивида, от дозата и вида на използваната устойчива скорбяла.

Извод: Редица проучвания показват, че устойчивата скорбяла подобрява инсулиновата чувствителност и понижава нивата на кръвната захар, особено след хранене.

Устойчивата скорбяла може да Ви помогне да намалите теглото си като Ви дава усещане за ситост

Устойчивата скорбяла има по-малко калории от обикновената скорбяла (2 срещу 4 калории на грам). И така… колкото повече устойчива скорбяла има в храната, толкова по-малко калории ще съдържа тя.

Няколко проучвания сочат, че добавките с разтворими фибри могат да допринесат за намаляване на теглото като засилват усещането за ситост и намаляват апетита (31, 32). Изглежда, че устойчивата скорбяла има същия ефект. Добавянето на устойчива скорбяла към храната засилва усещането за ситост и кара хората да приемат по-малко калории (33, 34, 35).

Има проучвания с животни, които показват, че устойчивата скорбяла може да доведе до намаляване на теглото, но това все още не е достатъчно проучено при хора. Аз лично се съмнявам, че добавянето на устойчива скорбяла към диетата би довело до сериозен ефект върху теглото, но може да улесни отслабването с други средства.

Извод: Устойчивата скорбяла има по-малко калории от обикновената и може да засили усещането за ситост и да помогне на хората да консумират по-малко храна.

Как да добавите устойчива скорбяла към диетата си

Има два начина да добавите устойчива скорбяла към диетата си… или да я получите от храната, или от хранителна добавка.

Няколко често консумирани храни са богати на устойчива скорбяла. Те включват сурови картофи, готвени и след това охладени картофи, зелени банани, различни бобови растения, кашу и суров овес. Пълният спесък (на английски) е тук.

Както виждате, това са храни с високо съдържание на въглехидрати, така че за тях не може да става дума, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати (макар че може да използвате някои от тах, ако сте на диета бедна на въглехидрати, като консумирате 50-150 грама, което също се счита за ниско съдържание).

Освен това можете да добавите устойчива скорбяла към диетата си без да добавяте някакви смилаеми въглехидрати. За целта много хора препоръчват (и получават добри резултати) НЕмодифицирана скорбяла от СУРОВИ картофи

Скорбялата от сурови картофи съдържа около 8 грама устойчива скорбяла на една чаена лъжичка и почти не съдържа усвояеми въглехидрати. Освен това е много евтина, но се намира трудно. Малко е безвкусна и можете да я добавяте към храната си по различни начини, като я поръсвате върху храната, смесвате я с вода, слагате я в смутита и др. Не трябва да е нагрявате, разбира се, защото вече няма да е сурова и следователно устойчива.

Четири лъжички скорбяла от сурови картофи Ви осигурява 32 грама устойчива скорбяла. Важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате дозата, защото по-голямото количество прието твърде бързо може да причини флатуленция (газове) и дискомфорт. Няма смисъл да приемате по-голямо от това количество, защото приетото над 50-60 грама количество дневно просто минава през вас.

Може да отнеме време (2-4 седмици) за да се увеличи производството на късоверижни мастни киселини и да се забележат всички ползи, така че бъдете търпеливи.

Трябва ли да опитате?

Много хора сега експериментират с устойчива скорбяла и са свидетели на различните ползи от нея. Ако сега се опитвате да постигнете напредък по отношение намаляване на теглото, или ако имате високо ниво на кръвната захар, храносмилателни проблеми… или ако просте сте в настроение за някакви експерименти, то може да опитате устойчивата скорбяла – това изглежда добра идея.



Коментари

Остави коментар

Вашият коментар

* Име:
* E-mail: (Не се публикува)
   Уебсайт: (Site url with http://)
* Коментар:
Код за верификация: