Количката е празна!
Контакти
Телефон: +359 888 644 330

адрес и запитвания
Архив

План за диета с ниско съдържание на въглехидрати и меню, което може да Ви спаси живота

на 25 декември, 2014 , 0 Коментара

Това е подробен план за хранене при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати – диета на базата на истински храни. Какво да ядете, какво да не ядете и примерно меню, бедно на въглехидрати за една седмица.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, на база истински храни, включва консумация на натурални, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Съществуват голям брой научни доказателства, че този тип диета е най-добрият избор за хора, които искат да отслабнат, да оптимизират здравето си и да намалят риска от заболяване.

Не яжте преработени боклуци. Сроковете и газираните напитки съдържат захар. Изберете истинската храна.

План за хранене в рамките на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Какви храни ще консумирате зависи от няколко неща, ввключително колко сте здрави, физически активни и колко искате да отслабнете.

Приемете всичко това като общи насоки, а не като правило за всички хора.

Основи на режима

Яжте: Месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, качествени високомаслени млечни продукти, полезни мазнини, зехтин и може би даже грудки и безглутеинови зърнени продукти.

Не яжте: Захар, фруктоза (като подсладител в храната), пшеница, растителни олия (зехтинът е изключение), транс мазнини, изкуствени подсладители, „диетични” и нискомаслени продукти, както и високо преработени храни.

Храни, които трябва да избягвате

Трябва да избягвате тези 7 храни, по реда на тяхното значение:

  • Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, храни подсладени със сироп от агаве, бонбони, сладолед и много други.
  • Глутенови зърнени храни: Пшеница, спелта, ечемик и ръж. Включват хляб и спагети.
  • Tранс мазнини: “Хидрогенирани” или “частично хидрогенирани” мазнини.
  • Богати на Омега-6 растителни масла / олия:, слънчогледово, соево, царевично, от гроздово семе, шафраново и от канола. Прочете повече за омега-6 тук
  • Изкуствени подсладители: Aспартам, захарин, сукралоза, цикламати и ацесулфам калий и др.. Използвайте ЧИСТА стевия (без примеси) – SweetLeaf Stevia - вместо тях.
  • ДиетичнииНискомаслени продукти”: Много от млечните продукти, зърнени храни, сухари и др.
  • Високо преработени храни: Ако изглежда като че ли е фабрично производство, не го яжте.

ТРЯБВА да четете списъка със съставките даже и на храни, на които пише „здравословни храни”. А пък най-дбре, не консумирайте изобщо пакетирани храни със “състав”.  Най-здравословните храни нямат лист от съставки, а са самата съставка....

Списък на нисковъглехидратни хранихрани, които може да консумирате

Трябва да основавате диетата си на тези истински, непреработени, нисковъглехидратни храни.

  • Meсо: говеждо, агнешко, свинско, пилешкo, дивеч и телешки дроб. Месото от хранени с трева животни е най-добро.
  • Риба: Сьомга, пъстърва, треска и много други. Най-добра е дивата риба.
  • Яйца: Най-добри са домашните яйца от свободни кокошки.
  • Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.
  • Плодове: Ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
  • Ядки: Бадеми, орехи, лешници и др. Важно е да са сурови
  • Високомаслени млечни продукти: Сирене, масло, маслена сметана, кисело мляко.
  • Мазнини и течни олия: Кокосово масло, краве масло, зехтин и рибено масло от черен дроб от треска (под формата на хранителна добавка).

Ако искате да отслабнете, внимавайте със сиренето и ядките, защото с тях лесно се преяжда. Не яжте повече от един плод на ден.

Могат да се консумират

Ако сте здрави, активни и нямате нужда да отслабвате, можете да си позволите да консумирате малко повече въглехидрати.

  • Грудки: Картофи, сладки картофи и други.
  • Безглутенови зърнени храни: Ориз, овес, киноа и много други.
  • Варива: леща, боб и др. (Ако имате поносимост към тях).

Можете умерено да консумирате следните храни:

  • Черен шоколад: Избирайте квалитетни марки със 75% какао или повече (Линдт 85%).
  • Вино: Избирайте сухи вина без добавена захар или въглехидрати.

Черният шоколад има високо съдържание на антиоксиданти и може да бъде полезен за здравето при умерена консумация. Все пак не трябва да забравяте, че както черният шоколад, така и алкохолът, ще попречи на напредъка Ви, ако прекалявате с тях.

Пийте
  • Кафе
  • Чай
  • Вода
  • Сода
 
Примерно нисковъглехидратно меню за една седмица

Това е примерно меню за една седмица на нисковъглехидратна диета.

То осигурява под 50 грама общо въглехидрати дневно, но както казах по-горе, ако сте здрави и активни, може да консумирате и повече.

Понеделник

  • Закуска: Омлет с гъби / чушки / кашкавал, изпържен с краве масло или кокосово олио.
  • Обяд: Висококачествено пълномаслено кисело мляко с нарязан сезонен плод, лъжичка мед и шепа бадеми.
  • Вечеря: пилешки гърди, поднесени с печени тиквички с чесън / кьопоолу / зелена салата, овкусена с зехтин (и оцет).

Вторник

  • Закуска: Aвокадо с варени рохки яйца и домати.
  • Обяд: Останало от вечерта месо и зеленчуци.
  • Вечеря: Сьомга (или друга дива риба) с масло и броколи / карфьол.

Сряда

  • Закуска: Яйца по панагюрски.
  • Обяд: Салата със скариди и зехтин.
  • Вечеря: Телешки стек със зеленчуци на скара.

Четвъртък

  • Закуска: Хляб от кокосово брашно със сирене (за рецептата на хляба, натиснете тук).
  • Обяд: Салата капрезе с домати, моцарела и босилек
  • Вечеря: Телешки дроб с лук и гарнитура от гъби в масло.

Петък

  • Закуска: Варени рохки яйца с авокадо.
  • Обяд: Шопска салата с екстра върджин зехтин.
  • Вечеря: Ориз с тиквички на фурна.

Събота

  • Закуска: Миш-маш със салата краставици.
  • Обяд: Качествено пълномаслено кисело мляко (биволско, краве, овче) с ябълка, лъжичка мед и шепа орехи.
  • Вечеря: Домашни кюфтета с кисело зеле (зима сме).

Неделя

  • Закуска: Бекон с яйца (ако не сте сигурни за качествето на бекона, го заместете с прошуто без консерванти).
  • Обяд: Агнешко / телешко варено, приготвено с домашен бульон от кости.
  • Вечеря: Телешко със зеленчуци в гювеч.

Включете различни зеленчуци в диетата си. Ако целта Ви е да останете под 50 грама въглехидрати на ден, тогава в хранителния режим има място за много зеленчуци и един плод на ден. Веднъж, два пъти седмично, консумирайте минималко белтъчини (20 – 25 гр) и умерено до повече сложни въглехидрати.

И отново, ако сте здрави, слаби и активни, можете да добавите картофи или сладки картофи, както и някои по-здравословни зърнени храни като ориз и овес. Жените често имат нужда от повече въглехидрати, отколкото мъжете. Консумирайте въглехидратите основно вечер

Някои здравословни, нисковъглехидратни идеи за прехапвания между храненията

Няма причина да ядете повече от 3 пъти на ден, но ако огладнеете между храненията, предлагаме някои здравословни, лесни за приготвяне нисковъглехидратни закуски, които могат да Ви заситят:

  • Плод (при проблеми със стомаха или захарта, избягвайте да ядете плодове самостоялно)
  • Натурално пълномаслено кисело мляко
  • Едно-две сварени рохки яйца
  • Моркови
  • Остатъци от предишната вечер
  • Шепа ядки
  • Малко сирене с орехи
 
Хранене в ресторант

В повечето ресторанти е сравнително лесно да поръчате нисковъглехидратно меню.

  1. Поръчайте за основно ястие- нещо с месо или риба.
  2. Поискайте да Ви изпържат храната в истинско масло.
  3. Вземете допълнително зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.
 
Един прост списък за пазаруване на нисковъглехидратни продукти

Добро правило е да пазарувате в периметъра на магазина, където по-вероятно ще намерите пълноценни храни (секцията със зеленчуците, ветрините с месото и т.н)

Био храните и тези от животни на свободна паша са най-добри, но само ако те са достъпни за Вас. И да не купувате био / домашни продукти, Вашата диета пак ще бъде хиляди пъти по-добра от стандартната българска диета.

В България се “навъждат” малки производители, както и ферми за “истинска храна”. Модерно е и няма лошо. За конкретни предложения за места, от които да пазарувате, особено за София, моля свържете се с нас.

Опитайте се да изберете най-малко преработените продукти, които все пак можете да си позволите.

  • Месо (говеждо, агнешко, свинско, пилешко, дивеч, дроб)
  • Риба (Най-добре мазна дива риба или рибени масла под формата на хранителни добавки)
  • Яйца (Изберете яйца от свободни кокошки, ако можете)
  • Краве масло
  • Кокосово олио (Изберете нерафинирано)
  • Зехтин
  • Сирене
  • Пълномаслена сметана
  • Заквасена сметана
  • Кисело мляко (пълномаслено, неподсладено)
  • Ядки
  • Маслини
  • Пресни зеленчуци: зеленолистни (спанак, салата, магданоз, копър и др.), ярки цветове зеленчуци (чушки, тиква, моркови и др.), кръстоцветнни зеленчуци (броколи, карфиол)  лук и др.
  • Нисковъглехидратни пресни плодове: ярки цветове плодове (боровинки, малини, капини, кисели ябълки и др.
  • Подправки: морска / хималайска сол, пресен магданоз, пресен копъ, кориандър, пипер, чубрица, кимьон, горчица без консерванти и оцветители и др.

Препоръчваме да си разчистите килера от всички нездравословни изкушения: чипс, бонбони, сладолед, газирани напитки, сокове, хляб, зърнени закуски, пшенично брашно и захар, които ползвате за печива.

Къде да намеря нещо повече / къде да пазарувам?
  • Отделете време да се свържете с нас на info@lef.bg и да поискате допълнителни безплатни
  • материали.
  • Просто потърсете в google “нисковъглехидратни рецепти” или “палео рецепти” и ще намерите много неща.
  • Ето и няколко места за пазаруване в софия и страната:
 
Какво друго?
  • Млечните продукти (по-точно пастьоризираните млечни протеини, казеини) могат да бъдат про възпалителни. Хора с автоимунни заболявания или хронични възпаления е добре да ги избягват.
  • Суперхрани за допълнително витамини и минерали включват:
    •  3 сурови жълтъка дневно (за холин, фолат, витамин А) ВАЖНО: домашни яйца, по възможност екологично чисти и отглеждани свободно
    • Бульон от кокали / кости или/и супи с такъв бульон (супа от джолан с кост), 3 дни в седмицата (за калций, фосфор, и колаген)
    • Зеленчуци като домати, авокадо, картофи, сладки картофи, банани, зелените листни зеленчуци ежедневно (за калий)
    • Черен шоколад (> 75%) по желание (за настроение и антиоксиданти
    • 150 gr телешки / агнешки черния дроб седмично (мед, витамин А, фолат, холин)
    • Риба, миди, яйца всяка седмица (за селен)
    • ферментирали храни – кисело зеле, кисело мляко (с живи бактерии)

Няма универсален начин на хранене. Всеки организъм е различен. Каквото върши работа на един, не върши работа на друг. И въпреки това има полезни и вредни храни. Затова и този много основен гид. Моля, споделете вашия опит и оставете коментар...



Коментари

Остави коментар

Вашият коментар

* Име:
* E-mail: (Не се публикува)
   Уебсайт: (Site url with http://)
* Коментар:
Код за верификация: