Количката е празна!
Контакти
Телефон: +359 888 644 330

адрес и запитвания
Архив

Как да оптимизирате съотношението между омега-6 и омега-3 в организма си

на 08 септември, 2014 , 0 Коментара

Днес повечето хора приемат твърде много омега-6 мастни киселини.

Същевременно, консумацията на животински храни богати на омега-3 е по-ниска от когато и да било.

Неправилното съотношение между тези полиненаситени мастни киселини представлява един от най-вредните аспекти на западната диета.

Защо са важни омега-6 и омега-3 мастни киселини?

Oмега-6 и Oмега-3 мастни киселини се наричат полиненаситени, тъй като притежават голям брой двойни връзки (поли = много).

В нашия организъм няма ензими, които да ги произвеждат и затова трябва да си ги набавяме с храната.

Ако не ги набавим с храната, ще развием дефицит и ще се разболеем. Затова ги наричаме  „есенциални” мастни киселини.

Тези мастни киселини се различават от повечето други мазнини. Освен че се използват като само като източници на енергия или за съхранение, те са биологически активни и играят важна роля в процеси като кръвосъсирване и възпаление.

Въпреки това Oмега-6 и Омега-3 нямат еднакви ефекти. Oмега-6 са провъзпалителни докато Омега-3 имат противовъзпалителен ефект (1).

Не изключваме факта, че възпалението е важно за нашата преживяемост. То помага за защита на нашия организъм от инфекция и нараняване, но може също така да причини тежко увреждане и да допринесе за болести, когато възпалителният отговор е недостатъчен или прекален.

Всъщност, свръхвъзпалението може да бъде рисков фактор, водещ до редица заболявания, в това число сърдечни болести, метаболитен синдром, диабет, артрит, болестта на Алцхаймер, различни видове рак и т.н.

Казано по-просто, диетата богата на Oмега-6, но бедна на Омега-3 засилва възпалението, докато диетата, която включва балансирани количества от тях намалява възпалението. (2).

Проблемът днес е, че хората, които се придържат към типично западна диета, консумират твърде много Омега-6 в сравнение с Омега-3.

Извод: Твърде високото съотношение на Омега-6:Oмега-3 може да допринесе за едно свръхвъзпаление в организма, повишавайки потенциално риска от всякакви заболявания.

Как са се хранили здравите хора по света?

За да разберем кои храни са полезни за хората, нека да хвърлим поглед на на някои по-древни цивилизации, които са били напълно здрави и не са боледуватли от всички тези съвременни болести.

За съжаление, индустриалните страни (западният свят, към който спадаме и ние) не спадат към тази категория. Всяко модерно общество, където са навлезли съвременните методи за преработване на храната, се разболява.

Ето защо трябва да обърнем внимание на не-индустриалните популации като съвременните ловци-събирачи.

Според д-р Стефан Гиене, който проучва изхранването на традиционните култури преди индустриализацията, обичайното съотношение Омега-6:Oмега-3 при неиндустриалните (древни) популации варирало от 4:1 дo 1:4.

Ловци-събирачите, които са се изхранвали предимно със сухоземни животни, имали съотношение 2:1 до 4:1, докато инуитите, които са се изхранвали предимно с морска храна богата на Омега-3, имали съотношение 1:4. Други неиндустриални общества били някъде по средата.

Всички тези популации са се радвали на отлично здраве и не са страдали от хроничните заболявания, които сега убиват милиони хора от западните страни.

Не забравяйте факта, че тези хора не са консумирали големи количества Омега-6. Следователно, не е добра идея да се консумират тонове от Омега-6 и след това големи количества Омега-3 за компенсация. Най-доброто решение е да се консумират малки, балансирани количества от всяка от тези мастни киселини.

Антропологични данни показват, че в процеса на еволюция хората са развили съотношение около 1:1, докато това съотношение днес е около 16:1 (3)!

Извод: Хората, които се придържат към неиндустриална диета, имат съотношение на Омега-6:Oмега-3 около 4:1 до 1:4, в повечето случаи някъде по средата.  Днес това съотношение е 16:1 – много по-високо от съотношението, към което сме генетично приспособени.

Проблемът с начина на хранене в западния свят

Не само, че храната ни съдържа по-ниски количества Омега-3, тя също така е богата на преработени растителни масла, които съдържат високи количества Омега-6.

До преди около100 години технология за извличане и преработване на тези масла не е съществуваладо и оттогава НЕ сме имали време генетично да се адаптираме към тези големи количества Омега-6.

На графиката по-долу можете да видите как количеството Омега-6 мастни киселини, които се намират в мастните депа на организма, се е увеличило с повече от  200% (3-кратно) само през последните 50 години.

Така че неестествените мазнини, които консумираме, водят до действителни промени както в мастните депа на организма, така и в клетъчните мембрани в цялото тяло. Тази мисъл е плашеща.

Голямото количество Омега-6 в клетъчните мембрани се свързва в голяма степен с риска от сърдечносъдови заболявания, което звучи съвсем логично предвид техните провъзпалителни ефекти (5):

Снимка от: д-р Стефан Гиене

Провеждани са няколко контролирани изпитвания, при които участниците заместват наситените мастни киселини с Омега-6 мастни киселини, в резултат на което значително се е повишил риска от сърдечно заболяване (6, 7, 8).

И обратно – Омега-3 намаляват риска от сърдечни заболявания (9, 10, 11).

Приемът на високи дози Омега-6 се свързва също с насилие и депресия (12, 13), докато Омега-3 подобряват всички видове умствени нарушения като депресия, шизофрения и биполярни разстройства (14, 15, 16).


Друг проблем при приема на високи дози Омега-6 е факта, че двойните връзки в молекулите на мастните киселини са много реактивни.

Те реагират с кислорода, като образуват верижни реакции на свободни радикали, които могат да причинят увреждане на молекули в клетките – един от механизмите на стареенето и появата на рак (17, 18).

За щастие, оптимизирането на приема на тези мастни киселини е относително просто.

Извод: Консумацията на растителни масла с високо съдържание на Омега-6 рязко се е повишила през последните 100 години. Съществуват значителни доказателства, че това може да доведе до сериозни увреждания.

Избягвайте растителни масла с високо съдържание на Омега-6

Най-важното нещо, което можете да направите, за да намалите приема на Омега-6 е да не консумирате растителни масла богати на Омега-6, както и преработени храни, които съдържат такива масла.

Тези „храни” навлизат в хранителния ни режим през последните 100 години и те напълно нарушават естествения баланс на тези есенциални мастни киселини.

Представяме една диаграма с най-често срещаните олиа и масла. Избягвайте всичко, което има високо съдържание на Омега-6 (в синьо).


Снимка от: д-р Стефан Гиене

Можете да видите, че краве маслото, кокосовото масло, свинската маз, палмовото масло и зехтина имат сравнително ниско съдържание на Омега-6.

Слънчогледовото, царевичното, соевото и олиото от памучно семе са много по-вредни. Препоръчваме да ги избягвате като чума.

Трябва да знаете, че даже и така наречените здравословни храни могат да съдържат растителни масла. Изключително важно е да четете етикетите!

Съдържанието на пълнозърнеста соя е много високо в Омега-6 и трябва да се избягва.

Ядките и семената имат доста високо съдържание на Омега-6, но това са пълноценни храни, които са полезни за здравето, затова спокойно могат да се консумират. Много от храните на зърнена основа също съдържат значителни количества Омега-6.

Извод: Най-важното нещо, което можете да направите за намаляване приема на Омега-6, е да елиминирате преработените растителни масла от диетата си, както и преработените храни, които съдържат тези масла.

Консумирайте животински храни, които имат високо съдържание на Омега-3

Животинските храни са най-добрият източник на Омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA).

Един от проблемите днес е, че животните обикновено се хранят със зърнен фураж със соя и царевица.

Tова намалява съдържанието на Омега-3, така че полиненаситените мазнини в месото са повечето Омега-6 (19, 20).

Затова, ако можете да си го позволите, най-добрият избор е консумацията на месо от пасищни животни. Все пак, даже и месото от животни, хранени по обичайния начин, е полезно, стига да не е преработено (21, 22).

Някои видове месо от конвенционално отглеждани животни като пилешко и свинско, имат особено високо съдържание на Омега-6. Ако искате да намалите максимално приема на Омега-6,  логично е да избирате нетлъстите части от месото.

Също така, най-добре е да купувате яйца от свободни кокошки или обогатени с Омега-3, които имат много по-високо съдържание на Омега-3 в сравнение с яйцата от кокошки, хранени със зърно.

Най-добрият и здравословен начин за повишаване приема на Омега-3 е да консумирате морска храна веднъж или два пъти седмично. Особено добър източник е мазната риба като сьомгата. Прясно уловената дива риба е най-добра, но даже и изкуствено развъжданата е добър вариант на фона на никаква риба.

Все пак проучете продукта, който купувате и нивото на замърсяване в областта, където се развъжда. Ако имате съмнения за качеството на рибата или просто нямата достъп или време да търсите качествена риба, вие спокойно може да си набавяте необхидимите количества омега-3 приемайки качествено рибено малсо под формата на добавки. Отделете съшо така няколко минути да се уверите еднократно, че сте запознвати с критериите за качество на хранителните добаки и омега-3 добавките.

Ако консумирате много месо от конвенционално отглеждани животни и/или не консумирате много морска храна, тогава може да помислите за прием на добавки с рибено масло. Рибеното масло от треска е най-добро, защото е богато на витамин D и витамин A.

Съществуват и някои растителни източници на Омега-3 като лененото масло и маслото от семена на чиа. Те, обаче, съдържат един вид Омега-3 наречен алфа-линоленова киселина (ALA). Хората не могат ефективно да превръщат ALA в активните форми EPA и DHA (23).

По тази причина животинските източници на Омега-3 като рибата и животните, които се хранят с трева, са най-добри.

Извод

Важно е да разберем, че това е дългосрочен процес.

Повечето хора складират огромни количества Омега-6 мастни киселини в мастните депа на организма и може да отнеме години да ги елиминират.

Ето едно просто ръководство за това как да оптимизирате баланса на Омега мастни киселини:

  1. Избягвайте растителни масла с високо съдържание на Омега-6 (и преработените храни, в които те се съдържат).
  2. Консумирайте в големи количества месо богато на Омега-3, включително и морска храна най-малко веднъж или два пъти седмично.
  3. При необходимост приемайте добавки с източник на Омега-3 като рибеното масло. За повече информация относно омега-3 мастните киселини и съвети за преемането на рибено масло, натиснете тук


Коментари

Остави коментар

Вашият коментар

* Име:
* E-mail: (Не се публикува)
   Уебсайт: (Site url with http://)
* Коментар:
Код за верификация: