Количката е празна!
Контакти
Телефон: +359 888 644 330

адрес и запитвания
Архив

Изгарящ мазнини звяр - Елегантни и стегнати дупета

на 11 февруари, 2015 , 0 Коментара

Има много начини да отслабнем за кратко време. Повечето от тях, обаче, изискват да бъдете гладни и неудовлетворени. Ако не притежавате желязна воля, гладът бързо ще Ви принуди да се откажете.

Планът от 3 стъпки, който описваме тук:

  • Ще убие апетита Ви.
  • Ще Ви накара бързо да отслабнете без да гладувате.
  • Едновременно ще подобри здравето Ви.

Стъпка 1 – Елиминиране на захари, вредни мазнини и зърнени храни

Най-важната част е да елиминирате захарта, вредните мазнини и зърнените храни от диетата си.

Тези храни стимулират производството на инсулин и предизвикат възпаление. Инсулинът е главният хормон, който регулира складирането на мазнините в организма, a възпалението е може би най-важният механизъм водещ до затлъстяване.

Когато нивото на инсулина се понижи и възпалението утихне, мазнините по-лесно излизат от депата, където са складирани и организмът започва да изгаря мазнини вместо въглехидрати.

Друга полза от понижаване нивото на инсулина е, че бъбреците изхвърлят излишните количества сол и вода от организма, което намалява подуването и ненужната вода (1, 2). Намаляването на възпалението допълнително понижава инсулина като “лекува” инсулиновата резистентност, както и вашия метаболизъм и по този начин ви помага да отслабнете.

Какво причинява възпалението? С две думи, съвременният начин на живот. Конкретно, токсични храни (добавена фруктоза / захар, пшеница и индустриални масла от семена), тютюнопушене, стрес, недоспиване, чревната дисбиоза и токсините в околната среда. Всички тези нещa предизвикват възпаление само по себе си. В комбинация, те са взривоопасни.

Не е необичайно да свалите до 5 кг (понякога и повече) през първата седмициа, ако се храните по този начин, като сваляте едновременно телесни мазнини и вода.

Елиминирането на захарта и зърнени храни автоматично води до ограничаване на въглехидратите, важен фактор при отслабването. Графиката отдолу е взета от едно проучване, което сравнява диета с ниско съдържание на въглехидрати с диета бедна на мазнини, при жени с наднормено тегло/затлъстяване (3).


Групата на диета с ниско съдържание на въглехидрати се храни до ситост, докато групата на диета с ниско съдържание на мазнини има ограничение на калориите и участниците остават гладни.

Елиминирайки зърнените храни, захарта, растителните мазнини, нивото на инсулина и възпалението ще се понижи и автоматично ще започнете да приемате по-малко калории без да усещате глад (4). Или казано по-просто, понижаване нивото на инсулина и възпалението поставя загубата на мазнини на  “aвтопилот”.

Извод: Отстраняването на захарта, преработени въглехидрати (включително всякакви видове зърнени храни) и растителни мазнини от хранителния ви режим ще понижи нивата на инсулин и възпаление, ще убие апетита Ви и ще ви позволи да отслабнете без да гладувате.

Стъпка 2 – Консумирайте високо-качествени белтъчини, полезни мазнини, както и зеленчуци, корени и грудки

Всяко ваше хранене трябва да включва източник на качествен животински протеини, източник на  полезни мазнини, както и зеленчуци, корени или грудки. Ако изградите режима си на хранене по този начин, Вие автоматично ще намалите възпалителните процеси в тялото и приема на въглехидрати.

Ако сте с наднормено тегло от повече от 10 кг, приемът на въглехидрати е желателно да се сведе до минимум. Това се постига изключвайки корените и грудките от режима ви и набглягайки на ниско-въглехидратни зеленчуци без да променяте нищо друго.

Източници на високо-качествени белтъчини:

  • Пасищно месо – телешко, агнешко, свинско, пилешко, дивеч и др.
  • Риба и морски дарове – сьомга, пъстърва, скариди, омари и др. – дива риба е най-добре
  • Яйца – най-добре от свободни кокошки.

Значението на консумацията на качествен протеин не е надценено. Има данни, че консумацията на достатъчно (обаче качествен) протеин дава тласък на метабилизма (5, 6, 7).

Диетите с животински протеини (от животни, хранени с трева) могат също да намалят натрапчивите мисли за храна с 60%, да намалят наполовина желанието за похапване късно вечер и да Ви дадат усещане за ситост, така че да приемате автоматично 400-500 калории по-малко на ден… всичко това просто като добавите здравословни протеини към диетата си (8, 9). Когато става въпрос за отслабване, качественият протеин е кралят на хранителните вещества. Точка..

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • Коприва
  • Брюкселско зеле
  • Зеле
  • Цвекло
  • Маруля
  • Краставица
  • Целина
  • Тиквички

Грудки, корени и бял ориз

  • Бял ориз – единствената позволена зърнена храна
  • Сладки картофи
  • Моркови
  • Пащърнак
  • Маниока
  • Зелен банан за готвене (плантейн)
  • Картофи
  • Земна ябълка (гулия)
     

Не се страхувайте да напълните чинията си с ниски на въглехидрати зеленчуци. Ако сте активни фичически, включете към режима си нишестени храни като ориз, картофи и др.

Диета, базирана на качествено “пасищно” месо (не колбаси) и зеленчуци, съдържа фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да бъдете здрави. Не съществува физиологична нужда от зърнени храни в диетата.

Източници на мазнини:

  • Кокосово масло
  • Краве масло
  • Зехтин
  • Свинска мас от добър източник

Хранете се по 2-3 пъти на ден. Ако огладнеете след обяд, добавете и четвърто хранене.

Не се страхувайте да консумирате мазнини. Ако диетата ви е едновременно с ниско съдържание на въглехидрати И с ниско съдържание на мазнини, това е рецепта за неуспех.

За готвене в тиган най-добре е да ползвате кокосово масло. То е богато на мазнини, наричани средноверижни триглицериди (MCTs). Tези мазнини са засищащи и могат леко да ускорят метаболизма (10, 11).

Няма причина да се плашим от истинските мазнини – нови проучвания сочат, че наситените мазнини (в повечето случаи) не повишават риска от сърдечни заболявания (12, 13). Те насърчават хормонален баланс и подобряват фертилитета.

За да видите как да съставите менюто си, вижте този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Извод: Съставяйте всяко ядене на база източник на качествени белтъчини, източник на полезни мазнини и зеленчуци, грудки и корени, вие ще намалите възпалителните процеси в тялото, както и инсулина и така ще започнете да отслабвате. При наднормено тегло от повече от 10 кг, изключвайки корените и грудките, вие ще сведете нивата на въглехидратите до минимум и ускорите излекуването на метаболизма ви.

Стъпка 3 (по желание) – Физическа активност 3-4 пъти седмично

Физическата активност не е задължителна, за да отслабнете по този план, но е препоръчителна.

Най-лесно е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Първо загрейте, после вдигайте тежести, а накрая разтегнете натоварените мускулите. Ако сте нов в фитнеса, посъветвайте се с инструктор.

Вдигането на тежест, освен че изгаря калории, не дава възможност на метаболизма да се забавя, което е често срещан страничен ефект при отслабването (14, 15).

Проучвания на хранителни режими с ниско съдържание на въглехидрати показват, че може дoри да направите мускули докато губите значителни количества телесни мазнини (16).

Ако вдигането на тежести не е Вашият избор, бягане, джогинг, плуване или ходене са добри алтернативи.

Извод: Най-добре е да правите някои силови упражнения като вдигане на тежести. Ако това не е възможно, умереното кардио натоварване също ще свърши работа.

Веднъж седмично зареждане с въглехидрати

Ако сте избрали много ниско въглехидратен план, в който единствените въглехидрати идват от несладки,  нескорбяллни зеленчуци (20-50 гр въглехидрати дневно), желателно е един ден в седмицата да приемате повече въглехидрати. Много хора избират събота.

Важно е да се придържате към по-здравословни източници на въглехидрати като ориз, картофи, сладки картофи, плодове и др.

Зареждането с въглехидрати е необходимо, за да регулира някои хормони, които отговарят за изгаряне на мазнините, като лептин, кортизол и хормоните на щитовидната жлеза (17, 18). При някои хора, това зареждане не е необходимо, но се препоръчва от съображение за безопасност.

През този “зареждащ” ден ще възвърнете част от загубеното тегло, но то ще бъде най-вече вода и през следващите 1-2 дни отново ще го загубите.

Извод: Ако сте на много ниско въглехидратен режим, приемът на повече “добри”въглехидрати един ден от седмицата е препоръчително от съображение за безопаснот

Какво да кажем за контрола на калориите и порциите?

Трябва да сте в дефицит на енергия, за да отслабнете. Въпреки това, ние вярваме, че апетитът се регулира от само себе си, колкото по-здрави ставате. За да отслабнете, трябва да “излекувате” метаболизма си.

На кратко, трите ключа за ефективна и здравословна диета за отслабване са:

  1. Премахване на хранителни токсини. Хранителни токсини са основната причина за затлъстяването и не можете да очаквате да се излекувате състояние като  си причинявате.
  2.  Перфектното “захранване”. Диетата трябва да бъде колкото е възможно по-хранителна.  Трябва да приемате оптимални количества от всички хранителелни елементи - витамини, минерали, органични молекули, въглехидрати, протеини и мазнини.
  3. Ограничаването на калориите. Трябва да сте в дефицит на енергия, за да отслабнете

Основните хранителни токсини, които трябва да се избягват са добавената захар, полиненаситени мазнини (и най-вече транс-мазнините),  както и пшеница. Нашият съвет за здравословно хранене включва замяната на преработените въглехидрати и пшеницата с "безопасни въглехидратни храни" като картофи, сладки картофи, ориз и др. В случай, че имате нужда да отслабнете (темата на тази статия), ограничаването на въглехидратите помага.

НЕ е необходимо да броите калориите, стига да се придържате към режим с истинска храна, умерено до ниско съдържание на въглехидрати и достатъчно протеини, полезни мазнини и зеленчуци, ориз, корени и грудки. В случай, че имате много излишни килограми (над 10 кг), ограничете въглехидратите до нива между 20 и 50 грама дневно.

Извод: Не е необходимо да броите калориите, за да отслабнете с този план. Най-важно е да отстраните хранителните токсини, да приемате оптимални количества от всички хранителелни елементи и да ограничите въглехидратите до 20- 50 грама в случай, че имате излишни над 10 кг.

Други съвети за по-лесно (и по-бързо) отслабване

Всичко, което трябва да правите, се свежда в общи линии до 3 стъпки:

  1. Eлиминиране на захари (преработени въглехидрати), зърнени храни и растителни мазнини (олио).
  2. Консумиране на високо-качествени животински протеини, правилни мазнини, зеленчуци, корени и грудки.
  3. Физическа активности 3-4 пъти седмично (по желание, но се препоръчва).

Има, обаче, и други съвети, които могат да ви бъдат от полза, ако искате да оптимизирате режима. Това не са бабешки приказки – те са подкрепени с научни доказателства.

Пийте вода: Едно проучване сочи, че пиенето на вода половин час преди хранене Ви помага да консумирате по-малко калории и да свалите с 44% повече тегло. Това може и леко да ускори метаболизма (19, 20).

Пийте кафе или чай: Ако обичате да пиете кафе или чай, не се ограничавайте, защото и двете могат да ускорят Вашия метаболизъм (21, 22).

Яйца на закуска: Проучвания показват, че хора, които заменят зърнена закуска с яйца се усещат по-заситени през следващите 36 часа и свалят до 65% повече тегло (23, 24).

Консумирайте устойчива скорбяла (resistant starch): Устойчивата скорбяла е благоприятна за стомашно-чревния тракт и може да Ви помогне да отслабнете, особено в областта около корема (25). Очаквайте самостоятелен пост за тази скорбяла “чудо”.

Използвайте по-малки чинии: Проучвания сочат, че хората автоматично консумират по-малко, ако използват по-малки чинии. Странно е, но това работи (26).

Наспивайте се: Лошият сън е един от най-рисковите фактори за напълняване и затлъстяване, затова грижата за съня е важна (27, 28).

Веднъж седмично, ограничете приема на протеин: Ограничаване приема на протеин до не повече от 15-25 г дневно веднъж в седмицата помага за “прочистване” на клетките отвътре и ускоря процеса на утихване на възпалението. Използвайте този ден за “зареждане” с въглехидрати. Консумирайте умерено въглехидрати и полезни мазнини.

Периодично гладуване (intermittent fasting) – Периодичното гладуване е методика за редукция на мазнини, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа.

Извод: Особено важно е да се придържате към трите правила, но има и други полезни навици, които могат да ви помогнат да постигнете целта.

Ще се превърнете в „горящ мазнини звяр”

Можете да очаквате да свалите 3-5 кг от теглото си (понякога повече) през първата седмица, а след това ще продължите постепенно да отслабвате. Колкото повече килограми трябва да отслабнете, толкова по-бързо ще сваляте.

Ако сте на много ниско въглехидратен план, през първите няколко дни може да се чувствате малко странно. През всичките тези години организмът Ви е изгарял въглехидрати, а сега трябва да свикне да изгаря мазнини. При някои хора се появяват грипоподобни симптоми, свързани с диета с ниско съдържание на въглехидрати и обикновено отшумяват за няколко дни. Добавянето на допълнително сол към диетата може да помогне. Един добър начин да постигнете това е да пиете домашно-приготвен костен бульон, овкусен с хималайска сол. Той съдържа високи количества минерали, които ще балансират нивата на електролите в тялото и така ще намалите неблагоприятните симптоми.

След този период от няколко дена хора съобщават, че се чувстват много добре, позитивни и енергични. В този момент Вие вече официално сте станали „горящ мазнини звяр”

Въпреки десетилетията истерия срещу мазнините, диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява здравето Ви и по много други начини:

  • Кръвната захар се понижава при спазване на диета бедна на въглехидрати (29, 30).
  • Tриглицеридите се понижават (31, 32).
  • Нископлътният LDL (лошият) холестерол се понижава (33, 34).
  • HDL (добрият) холестерол се повишава (35).
  • Кръвното налягане значително се подобрява (36, 37).
  • И накрая, диетите с ниско съдържание на въглехидрати се спазват по-лесно от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Извод: Можете да очаквате да свалите много килограми, но е индивидулано колко бързо ще стане това.  Диетите с ниско съдържание на въглехидрати допринасят по много начини и за подобряване на здравето Ви.

Не е необходимо да гладувате, за да отслабнете

Ако страдате от някакво заболяване, посъветвайте се с вашия лекар преди да правите някакви промени, защото този план може да намали нуждата Ви от лекарства.

Като намалявате въглехидратите и понижавате нивата на инсулина и възпаление в организма, Вие променяте хормоналната среда и карате тялото и мозъка „да искат” това отслабване.

Този хранителен план драстично нямалява апетита и глада – основната причина за провал при обичайните методи за отслабване.

По този начин доказано ще свалите около 2-3 пъти повече тегло отколкото с типична диета с ниско съдържание на мазнини и ограничени калории (38, 39, 40).

Друга голяма полза за нетърпеливите е първоначалното сваляне на тегло от загуба на вода. Разликата на кантара се наблюдава още на следващата сутрин.

Ето тук може да намерите примерно седмично меню с ниско съдържание на въглехидрати.



Коментари

Остави коментар

Вашият коментар

* Име:
* E-mail: (Не се публикува)
   Уебсайт: (Site url with http://)
* Коментар:
Код за верификация: